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Parole de coach

Comment éviter les crampes pendant un effort ?

Louiky
Par Louiky
Le 26-07-2016
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Il paraît que c’est la faute de l'acide lactique produit lors des efforts, ou tout simplement d’un manque d’eau. D’après les dernières recherches et ma propre expérience avec les sportifs que j'entraîne, je vous propose de faire le point et de découvrir le vrai coupable !

 

Suspect n°1 : l'acide lactique

Ils sont encore très nombreux les coachs qui pointeront du doigt l’acide lactique, produit par les muscles pendant un effort, comme cause des crampes. Or, si on s'intéresse d’un peu plus près aux muscles et notamment aux différentes réactions chimiques qui entrent en action, on se rend compte que cet acide lactique va former du lactate qui sera réutilisé pour continuer à produire de l’énergie. Donc la crampe ne vient pas de cet acide.

 

Suspect n°2 : le manque d'eau

« Tu as une crampe ? Bois de l’eau ! », combien de fois a-t-on entendu cette réflexion ? Et pourtant, s’il est très important d’être bien hydraté pendant ses efforts musculaires, le manque d’eau n’est pas la cause des crampes. Les études menées dans ce sens n’ont pas prouvé à ce jour que le manque d’eau pourrait causer un quelconque déséquilibre chimique à l’origine de crampes. Par contre pendant ces mêmes recherches, un coupable insoupçonné a été trouvé…

 

hydratation sport

 

C’est la faute de Golgi !

Nos muscles sont composés de différents organes qui vont mesurer la tension, et vont indiquer à notre cerveau le niveau de contraction ou d’étirement d’un muscle. Ce sont ces capteurs qui vont prévenir toute blessure du muscle. Ils sont dotés notamment de réflexes automatiques, qui vont contracter ou relâcher très rapidement les muscles lorsqu’ils se trouvent dans une position dangereuse. Entre autres, il y a l’organe de Golgi qui a un rôle important : prévenir les contractions trop fortes et relâcher le muscle immédiatement. Mais une étude récente du Strength and Conditioning Journal a prouvé que lors d’un effort intense, qui cause une fatigue importante du muscle, les organes de Golgi cessent purement et simplement de fonctionner et n’empêchent plus la contraction violente du muscle : « on crampe ! ».

 

Prévenir la crampe

Il suffirait donc d’éviter les efforts intenses pour prévenir la crampe pendant sa course. Ok mais du coup on ne se dépasse plus ? On abandonne son épreuve ? Non : on s’entraîne mieux ! L’étude explique que la crampe arrive lors d’une sollicitation inhabituelle du muscle. Il faut donc l’habituer progressivement à faire des efforts de plus en plus intenses.

Concrètement, il s’agit de mesurer la différence entre les efforts qu’on souhaite produire et ceux qu’on a l’habitude de réaliser. Par exemple, si on souhaite courir son premier semi-marathon, on s’y prend suffisamment tôt à l’avance et on se crée un programme progressif. On commence par des petits footings, et on augmente progressivement la distance et la difficulté en ajoutant des exercices de musculation, comme je l’ai expliqué dans ce programme sur 12 semaines.

Si les échauffements sont primordiaux, et les séances de stretching recommandées quand on se repose, ils ne suffiront pas à éviter les crampes ! C’est une montée en intensité progressive de ses efforts, et un entraînement au moins aussi intense que son épreuve finale qui éviteront les contractions soudaines et douloureuses le jour J.

 

prevenir_crampes

 

Un entraînement spécifique et bien calibré, couplé à une préparation musculaire adaptée à votre épreuve, seront vos meilleurs alliés pour ne plus jamais « cramper » !

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